슈퍼푸드 브로콜리의 효능, 씻는 방법, 요리

 

 

항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하여 슈퍼푸드로 불리는 브로콜리는

베타카로틴, 비타민 C, 비타민 U, 식이섬유, 루테인, 셀레늄 등 우리 몸에 좋은 성분이 많이 함유되어 있습니다.

브로콜리의 효능, 고르는 법, 씻는 방법, 요리에 대해 알아보겠습니다.

 

브로콜리 효능

브로콜리에는 또한 엽산을 함유하고 있어서 입산부의 기형아 출산 위험을 낮추고, 크롬을 함유하고 있어서 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다.

- 항암효과

브로콜리는 미국 국립 암연구소의 10대 암 예방 식품으로 뽑힌 식품 중 하나로 암 예방에 효과적인 채소로 알려져 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 물질이 풍부하여 암 예방에 효과적입니다. 특히 브로콜리에 함유되어 있는 설포라판(sulforaphane)은 항암효과가 있는 물질로 전립선암, 위암, 대장암, 유방암 등을 예방합니다. 설포라판과 인돌-3-카비놀 (Indole-3-carbinol) 화합물이 체내 산화 스트레스를 감소시켜 항암효과를 증진 시킵니다. 그리고 브로콜리 새싹에는 설포라판이 훨씬 많이 들어있습니다.

- 면역력 증진

면역력 강화와 관련된 브로콜리의 영양소는 비타민 C입니다. 브로콜리 100g에는 비타민 C 98mg이 함유되어 있습니다. 감자의 7배, 레몬의 2배에 이르는 비타민 C의 함유량입니다. 비타민C는 항바이러스제로 바이러스에 대항하는 면역력을 길러줍니다. 또한 비타민 C는 철분과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는데, 브로콜리에는 빈혈을 예방하는 철분과 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

- 위염 예방

브로콜리에는 양배추보다 더 많은 양의 비타민U 성분이 들어 있어서 위염과 위궤양 예방에 효과적입니다. 또한 설포라판(sulforaphane) 성분을 함유하고 있어서 위암과 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 제거하는 효과가 있습니다.

- 혈관질환 예방

브로콜리는 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는 식이섬유가 아주 풍부하기 때문에 혈관에 쌓여있는 유해한 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 정상 수치로 안정시켜 주어 고혈압, 고지혈증 등의 혈관질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

그리고 설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소생산을 늘리고 세포손상물질은 줄여주어 심혈관을 보호한다고 합니다.

 

브로콜리 고르는 법

 

브로콜리를 고를 때는 녹색으로 선명하고 진한 것을 고르는 것이 좋습니다. 브로콜리는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 올라 있고, 봉오리 사이가 벌어져 있지 않으며 꽉 찬 것을 골라야 합니다. 그리고 줄기를 자른 단면이 마르거나 상하지 않고 싱싱한 것이 좋습니다. 노란 꽃이 핀 브로콜리는 영양과 맛이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다. 

 

 

브로콜리 씻는 방법, 요리

브로코리를 조리할 때는 먼저 소금물에 30분 정도 담가놓아 오염 물질을 제거합니다. 그리고 브로콜리 표면에는 기름막이 씌워져 있어서 흐르는 물에 씻으면 안쪽까지 제대로 씻기지 않습니다. 깨끗이 씻으려면 그릇에 물을 담아 브로콜리 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 먼지나 농약 잔여물 등 이물질이 잘 빠져나옵니다.  브로콜리 줄기의 영양가가 송이보다 높고, 식이섬유 함량이 더 높으므로 줄기를 버리지 말고 먹는 것이 좋습니다.

브로콜리를 데치는 시간이 너무 길면 영양소가 파괴되므로 가열시간을 최소화합니다. 영양소 보존을 위해 스팀 방법으로 가열하면 도움이 되므로 찜기에 쪄서 먹는 것을 추천합니다. 브로콜리를 기름에 볶아 요리하거나, 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱과 함께 먹으면 비타민A의 흡수력을 높일 수 있습니다.

브로콜리와 함께 요리하여 먹으면 좋은 음식은 양파입니다. 브로콜리는 바이러스 저항력을 높이는 인터페론의 분비를 촉진하는데, 양파와 함께 먹으면 효과가 배가 됩니다. 또한 비타민 E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌에 좋고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민 C가 강화될 수 있습니다. 

 

오늘도 브로콜리 요리로 영양과 건강을 챙겨보세요.