비타민 C의 효능, 비타민 C가 풍부한 식품

 

피로 회복에 좋은 비타민C의 다양한 효능과 비타민 C가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

한국의 성인 기준 남성 하루 권장 섭취량은 90mg, 여성은 75mg입니다.

비타민 C의 효능

1. 면역력 강화 

면역력은 질병으로부터 우리의 몸을 보호하는 힘이라고 할 수 있습니다. 비타민 C를 꾸준히 먹으면 면역력을 높일 수 있습니다.  비타민 C는 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 신체를 보호하고, 면역체계 강화와 노화 방지에 뛰어납니다.

나아가 흔히 걸릴 수 있는 감기, 독감 예방에도 큰 도움을 줍니다. 비타민 C는 병원체와 싸우는 면역 시스템인 항체 생성에 필요한 세포의 발달과 기능을 유지하도록 도움을 주어 우리 몸이 바이러스에 대한 면역 반응을 할 수 있게 하고, 피로 상태에서 면역 회복을 할 수 있도록 지원합니다.

2. 피부미용

피부 속에 콜라겐이 충분해야 탄력 있는 피부를 유지할 수 있다는 말 들어보셨나요?

비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 단백질인 프로콜라겐 생성을 촉진합니다.

콜라겐은 피부, 뼈, 연골 등의 조직 구성에 관여하여 세포의 결합을 도와주는 단백질입니다.

비타민C는 콜라겐 생산을 통해 피부 탄력과 재생에 도움을 주고, 이는 피부를 통한 감염 위험을 감소시켜주고 상처 치유 과정에 도움을 줍니다. 또한 멜라닌 색소침착을 막아주어 기미, 주근깨 등의 잡티를 제거하는 데 도움을 줍니다. 콜라겐이 충분하면 피부는 주름이나 처짐이 적고 탄력 있고 건강해 보입니다. 또한 비타민 C는 자외선과 환경오염 물질로부터 피부의 손상을 줄여줍니다.

피부 건강을 위해선 비타민이 함유된 음식을 자주 먹고, 비타민 C가 함유된 화장품을 사용하는 것도 도움이 됩니다.

3. 스트레스 저항력 향상

스트레스를 받을 때 나오는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되어  코르티솔 수치를 정상 수준으로 유지시켜주고 신체를 안정시켜 줍니다. 비타민 C는 항산화 작용을 해줍니다. 스트레스는 체내의 산화 스트레스를 증가 시키고 항산화 방어 체계를 무너트리고 피로를 유발할 수 있는데, 여기서 비타민 C는 산화 스트레스를 완화시켜주어 신체적, 정신적 부담을 줄여줍니다.

4. 철 흡수 증진

비타민 C는 철분 흡수를 돕고 체내의 철 농도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분의 흡수를 도와 에너지를 생산하고, 호흡 작용을 지원하고, 철의 산소 운반과 멜라토닌 생성을 지원합니다.  충분한 철분 공급은 우리 몸의 조직과 근육에 충분한 산소가 공급될 수 있게 하여 에너지 회복에 도움을 줍니다. 만약 철분의 결핍이 있다면 철분이 풍부한 음식화 비타민 C를 함께 챙겨 먹으면 도움이 됩니다.

 

비타민 C가 풍부한 식품 3가지

비타민 C는 과일, 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 대표적인 비타민 C 과일로는 오렌지, 귤, 딸기, 키위, 파인애플 등이 있으며, 채소로는 브로콜리, 피망, 케일, 토마토, 고추 등이 있습니다.

 

1. 브로콜리

브로콜리는 매우 많은 양의 비타민 C 섭취를 할 수 있는 음식입니다. 또한 브로콜리는 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 암이 재발되는 것을 막아주는 설포라판, 카로티노이드 등이 풍부하게 들어있습니다. 특히 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌 카르비놀 성분은 대장암을 예방해 줍니다.

 

2. 딸기

누구나 좋아하는 딸기는 비타민 C가 레몬의 2배, 사과의 10배나 들어있다고 알려져 있습니다. 딸기에는 안토시아닌 성분이 풍부해서  혈전의 생성을 막아주고, 펙틴이 풍부해서  콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 지닌 과일입니다. 

 

3. 키위

키위는 비타민 C 함유량이 100g당 71mg입니다. 칼로리뿐 아니라 혈당 지수도 낮아서 당뇨가 있는 사람에게 특히 좋은 음식입니다. 키위 한 개를 섭취할 경우 일일 비타민 C 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 하지만 키위는 칼륨 함량이 다소 높아서 신장이 좋지 않은 사람들은 과하지 않게 적정량을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

그렇다면 비타민 C는 언제 섭취하는 것이 효과적일까요?

비타민 C는 아침 시간에 섭취하면 하루의 시작에 있어서 신체에 활력을 불어넣어 주므로 도움이 됩니다.

비타민 C는 단독으로 섭취하기보다는 식사를 한 뒤에 먹는 것이 소화와 흡수에 도움이 됩니다.

비타민 C를 한 번에 복용하는 것이 어렵다면 아침 시간에 한번 저녁시간에 한 번 두 번을 섭취하면 체내에 일정한 비타민 C 를 유지할 수 있습니다. 체내 흡수율을 높이기 위해서 비타민 C는 수용성이므로, 오랜 시간 몸에 남아있지 않고, 일정 시간이 지나면 빠르게 배출되므로, 하루에 2~3번 정도로 나누어 먹으면 좋습니다.