잠은 건강 유지에 매우 중요한 기능을 합니다. 잠을 자는 동안 우리의 몸은 재정비를 합니다. 잠을 자면서 부교감 신경이 활성화되어 피로해소와 면역력 강화에 도움이 되는 물질이 분비됩니다. 오늘은 잠을 푹 잘 자기 위한 생활습관에 대해 적어보겠습니다.
저녁에는 카페인 멀리하기
커피에 들어있는 카페인은 교감신경을 자극해서 생체시계의 리듬 전반을 흐트러뜨리는 원인이 됩니다. 아침에 마시는 한잔 정도의 커피는 에너지를 얻고 활력을 얻는 데 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 늦은 저녁이나 밤에 습관적으로 커피나 카페인 음료를 마시는 것은 생체리듬을 무너뜨려 잠이 드는 것을 방해할 수 있으므로 저녁에는 커피를 마시지 않도록 멀리합니다.
숙면하기 좋은 편안한 환경 만들기
잠을 잘 때 적절한 온도와 습도를 유지해 주어야 최적의 수면 조건에서 숙면을 할 수 있습니다. 권장 수면시간 7시간에서 9시간을 자는 것도 중요하지만, 수면의 질도 매우 중요합니다. 일반적으로 수면은 1시 30분 정도를 한 주기로 '얕은 수면 / 깊은 수면 / REM 수면 단계'를 4차례에서 5차례 반복하는 구조로 이루어집니다. 깊은 수면에 도달하지 못하고 얕은 수면만 계속되면 잠자는 시간이 충분해도 피곤함을 느끼게 되므로, 깊은 잠을 잘 수 있는 환경은 필수적입니다. 너무 덥거나 또는 너무 낮은 온도의 환경에서 잠을 자게 되면 교감신경과 부교감신경의 균형을 무너뜨리고, 중추신경과 말초신경의 조화를 깨뜨립니다. 숙면에 최적화된 온도는 22도에서 24도 사이, 적정 습도는 40%에서 60% 사이입니다. 냉난방기, 가습기를 이용하여 최적의 수면 환경을 만들고 잠을 자는 습관을 들이면 푹 잘 수 있습니다. 침실은 어둡고 조용하며 쾌적하여야 숙면에 도움이 됩니다. 소음이 숙면을 방해하고 있는지 살펴보고, 외부의 소음이 수면을 방해한다면 방해받지 않을 수 있는 방법을 모색하여 최적의 환경을 세팅하도록 합니다. 또한 침대, 베개, 잠옷은 개인의 신체조건과 편안함에 맞게 선택하여 나에게 최적화된 수면용품은 무엇인지 파악하고 적용합니다.
늦은 시간에 격렬한 운동은 피하기
저녁 식사 후 30분에서 한 시간 정도의 가벼운 걷기 운동은 신진대사를 원활하게 해 주어 오히려 수면을 돕는 효과가 있지만, 저녁 시간에 장시간 과도하게 격렬한 운동을 하면 몸은 잠들기 어려운 상태로 바뀌게 됩니다. 저녁에 우리의 몸은 말초신경계의 교감신경이 무뎌지고 부교감신경이 활성화됩니다. 그래서 자연스럽게 몸이 이완되고 긴장이 풀리고 수면에 들 수 있는 준비를 합니다. 그런데 늦은 저녁 시간에 과도하게 심한 운동을 하게 되면 다시 교감신경을 활성화시켜서 몸을 각성 상태로 전환하고 우리의 몸은 수면과는 거리가 멀어지는 상태로 바뀌게 됩니다. 또한 대부분 저녁 시간에는 신체 에너지가 고갈됩니다. 이럴 때 지나친 운동을 무리하게 하면 더 많은 활성산소를 만들어내어 우리 몸에 독이 될 수 있습니다. 적당한 활성산소는 세균, 독성물질, 박테리아 등과 같은 몸에 해로운 것들을 제거하는 역할을 하여 도움이 될 수도 있지만, 필요 이상으로 체내에 활성산소가 많아지면 면역 시스템에 혼란을 주어 정상세포까지도 나쁜 세포로 인식을 하고 공격을 하여 세포에 손상을 가져오게 되는 것입니다. 이것은 결국 암을 유발하기도 합니다. 그래서 자신의 몸에 맞는 적당한 운동과 양으로 활성산소를 적절하게 제어하는 것이 중요합니다.
정서적 안정, 스트레스 완화
잠이 들기 전 스트레스가 남아있고 부정적인 생각들로 가득 차 있으면 잠을 들기가 힘듭니다. 그래서 저녁시간부터는 낮 동안 스트레스와 부정적인 감정은 떨쳐버리고 스트레스를 완화하는 습관이 중요합니다. 저녁시간에 지나치게 자극적인 영상을 보는 것은 스트레스를 더 고조시킬 수 있으므로, 명상, 가벼운 스트레칭 등을 하면서 몸의 긴장을 이완시키고 근심을 멀리하도록 합니다. 저녁시간의 10분 정도의 명상은 심리 건강에도 매우 도움이 됩니다. 자기 전에 긴장을 푸는 시간을 갖고 천천히 심호흡 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 잠들기 전 스마트폰이나 디지털 기기를 보는 것은 우리의 수면 패턴에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 화면에 표시되는 빛은 우리 몸의 생체시계에 영향을 줄 수 있는 자외선을 포함하고 있고, 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있습니다.
밤 11시에서 새벽 3시에 숙면하기
우리가 주로 잠을 자는 시간대인 밤 11시에서 새벽 3시까지 간과 담의 경락이 활성화됩니다. 간과 담은 해독과 피로해소에 중요한 기능을 담당합니다. 피로해소와 면역력 증진의 효과를 최대로 하려면 밤 11시에서 새벽 3시에는 숙면을 할 수 있도록 노력합니다. 잠을 자는 시간에는 우리 몸의 장기도 쉬어야 하기 때문에 잠들기 2시간 전부터는 금식하는 것이 좋습니다. 음식을 먹으면 소화기관뿐 아니라 자율신경계도 쉬지 못하고 활동을 하므로 수면을 방해하므로 잠들기 잠자기 직전에는 공복을 유지하여 위장관이 충분히 휴식할 수 있도록 도와주는 것이 숙면을 위한 길입니다.