어떤 음식을 섭취해야 눈 건강에 좋을까요?

 
눈 건강이 나빠지면 안구건조증 뿐 아니라, 눈의 피로로 인해 인해 삶의 질이 떨어지게 됩니다. 눈 건강에 좋은 영양소를 루테인, 비타민 A, 오메가3 등 영양제를 통해 쉽게 섭취할 수도 있지만, 기본적으로 음식으로 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 어떤 음식을 섭취해야 눈에 좋은지 알아보겠습니다.
 

등 푸른 생선

등 푸른 생선에는 오메가3 이외에도 비타민A도 함유되어 있습니다. 비타민 A는 눈에 좋은 영양소로 가장 많이 알려져 있고, 어두운 곳에서 시각 적응을 도와줍니다. 비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있으므로 눈 건강에 꼭 필요합니다. 고등어, 삼치, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선에는 DHA, EPA와 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 보통 고등어 반토막 정도에 오메가3 일일 권장 섭취량이 함유되어 있다고 합니다. 오메가3는 안구건조증 개선에 효과가 있어서 안구건조증이 심한 사람은 영양제로 챙겨 먹기도 합니다. 오메가3는 주로 망막에 분포하여 눈의 기능을 유지해 주고, 충분히 섭취하지 않을 경우에 망막 기능에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 

녹황색 과일, 채소

비타민 A는 노랑, 주황, 붉은 계열의 색을 띠는 과일과 채소에 주로 함유되어 있습니다. 카로티노이드라는 노랑, 붉은 계통의 성분이 체내에서 비타민 A로 전환이 됩니다. 눈에 좋다고 알려진 루테인, 지아잔틴, 알파 베타카로틴, 라이코펜 등의 성분들이 카로티노이드에 속합니다. 루테인, 지아잔틴은 시금치, 브로콜리, 케일, 키위 등 녹색잎 채소와 녹색빛 과일에 많이 함유되어 있습니다. 알파 베타카로틴은 당근, 호박, 감, 고구마처럼 주로 노랑, 주황색을 띠는 식품에 많이 들어있습니다. 그중에서도 당근은 식이섬유와 칼륨 함유량 역시 높아서 눈을 지나는 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 당근에 함유된 비타민 A는 지용성 비타민이어서 흡수율을 높이려면 날것으로 먹는 것보다는 기름에 살짝 볶아 먹으면 좋습니다. 라이코펜 성분은 토마토, 수박, 고추 등 붉은 계열의 식품에 함유되어 있습니다.

베리류

베리류에는 항산화 효과가 높은 안토시아닌이 많습니다. 특히 눈에 좋은 과일로 알려진 블루베리는 안토시아닌 함량이 높은 과일입니다. 안토시아닌은 안구 망막에서 빛을 감지하는 망막의 색소체인 로돕신의 재합성을 촉진해 주고, 항산화 작용으로 눈의 노화를 늦추고, 눈의 피로를 회복하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 주로 블루베리, 복분자(블랙베리),오디(멀베리) 등과 같은 베리류에 풍부하고, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등 보랏빛 검은색의 과일, 채소에 많이 함유되어 있습니다. 

소고기

소고기에는 아연이 풍부하여 장기적으로 눈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 아연은 노화로 인한 시력 손실이나 황반 변성을 늦추는 효과가 있습니다. 우리 눈의 망막과 망막을 둘러싼 혈관 조직에 아연이 많이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A도 풍부하기 때문에 야맹증 예방에도 도움이 됩니다. 돼지고기나 닭고기와 같은 육류에도 아연이 함유되어 있지만 소고기보다는 함유량이 적어 소고기를 섭취하는 것을 추천합니다.

결명자

결명자란 눈을 밝게 해주는 씨앗이라는 뜻에서 알 수 있듯이 눈에 피로감이 느껴질 때 마시면 눈에 기운을 주어 맑게 해주는 효능이 있습니다. 결명자에는 베타카로틴과 비타민 C가 많이 함유되어 있고 결명자를 먹을 때에는 일반적으로 볶은 결명자를 차로 끓여 먹습니다. 볶아서 끓여 먹으면 영양소가 더 잘 흡수되고 쓴맛이 어느 정도 제거되고 더 구수해집니다.
결명자를 보리차처럼 꾸준히 끓여 섭취하면 눈 건강에 도움이 됩니다. 또한 간에 쌓여있는 열을 내려주고 시력회복을 도와주고 야맹증이나 결막염에도 효과적입니다. 그리고 결명자를 넣은 베개를 넣고 자면 눈이 맑아진다고 합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 잠이 오지 않을 수 있고 이뇨 작용이 있기 때문에 하루 2~3잔 이하로 마셔야 하고, 결명자는 차가운 성질을 가지고 있기에 속이 찬 사람은 주의하여 섭취하도록 합니다.